睡眠改善に効果のある栄養素
ここでは睡眠改善に効果のある栄養素をご紹介します。
そして不眠症を解消するためには、ここでご紹介する栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
では睡眠改善に効果のある栄養素には、どのようなものがあるでしょうか。
睡眠を改善する炭水化物のとりかた
活動のための栄養素の炭水化物は、朝食でできるだけとって、夜は少なくするのが睡眠を改善する栄養のとり方です。
またこれは肥満を防ぐ食事の仕方でもあります。
朝とった炭水化物は昼の活動で消費されますが、夜遅く炭水化物をたくさんとると、とりあえず夜は基礎代謝以外はエネルギーの消費が少なくなりますので、余ってしまい皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
タンパク質は睡眠ホルモンの材料？
「トリプトファン」というたんぱく質が睡眠をうながすメラトニンの原料になるといわれていますが、だとすると何を食べればよいのでしょうか。
トリプトファンは確かに必須アミノ酸のひとつです。つまり人間の身体では作れないタンパク質で、食べ物から吸収しないといけません。
しかし実はトリプトファンは多くのタンパク質食品に含まれているありふれたアミノ酸なので、とくに何を食べなければいけないということはありません。
トリプトファンは肉類（特にレバー）、魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類、白米にも含まれています。
トリプトファンはまず覚醒ホルモンのセロトニンを作る材料になります。
セロトニンは脳内の安定に欠かせないホルモンで、不足するとうつ病や不眠症の原因になります。
このセロトニンが夜になると分解して睡眠ホルモンのメラトニンに再合成されます。つまりトリプトファンはメラトニンの材料でもあるわけです。
昼の活動が低調でセロトニンの分泌が少ないと、夜のメラトニンの分泌も少なくなります。
神経の興奮をおさえるカルシウム
カルシウムが不足するとイライラするといわれるように、カルシウムには神経の興奮をしずめて気持ちを安定させる作用があります。
その働きをするのは、骨にあるカルシウムではなくて、血液に含まれているカルシウムです。
血液の中のカルシウムは、神経の興奮をおさえるほかに、ホルモンの分泌を促進するはたらきもしています。
この2つのはたらきはどちらも、よい睡眠には欠かせないものなので、カルシウム不足は不眠症の原因になります。
カルシウムは乳製品に多く含まれているほか、イワシなどの小魚、小松菜などの野菜にも含まれています。ビタミンDと一緒に摂ると吸収がよくなります。
イワシにはビタミンDも多く含まれていますのでカルシウムをとるにはイワシを丸ごと食べるのが良いですね。
ビタミンB群は睡眠ビタミン
ビタミンB1、B6、B12も精神を安定させる生理作用に欠かせないビタミンです。
睡眠薬の中にはビタミンB12を主成分にしているものもあります。
ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを経てメラトニンを合成する助けとなる働きをします。
- B1を多く含む食品―豚肉、卵、大豆など
- B6を多く含む食品―卵、バナナ、サツマイモ、レバー、鮭、鯖、マグロなど
- B12を多く含む食品―牛乳、貝類、魚卵、サンマなど
マグネシウム
マグネシウムもトリプトファンからセロトニンを経てメラトニンを合成する助けとなる働きをします。
マグネシウムを多く含む食品は、豆類（特に大豆製品）や藻類、フルーツ類や魚介類です。
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