カフェインと睡眠(1) 眠気覚ましとして
コーヒーは眠気覚ましになる、つまり眠りを妨げるというのは、ほとんどの人が知っている知識ではないでしょうか。
眠気覚ましに朝の一杯、昼下がりの一杯は欠かせない、という人も多いかと思います。
コーヒーに含まれる、眠気を妨げる成分は、そうです、カフェインです。
ヤギが躍り出して発見
コーヒーの覚醒作用は、エチオピアで自生していたコーヒーの実をヤギが食べて興奮し、踊り出したことをヤギ飼いが見つけたことから、覚醒作用、興奮作用があることが発見され、飲み物として嗜まれるようになりました。
コーヒーはアラビアを経てヨーロッパへ伝わり、世界中に広まることになりました。
30分から40分でピーク
大脳は疲れるとアデノシンという物質を通して覚醒中枢を抑えて眠りに入りやすくします。
カフェインを摂取するとアデノシンの信号をブロックし覚醒中枢を興奮させます。ですからカフェインを摂取すると眠りが妨げられます。
カフェインは、摂取してから30分から40分で覚醒作用がピークに達します。
そしてカフェインの覚醒効果は、個人差はありますが、4時間から6時間、長い人で8時間から16時間も続きます。
ですから人によっては、お昼に飲んだコーヒーのカフェインで夜の睡眠が妨げられることもありますので注意が必要です。
カフェインの睡眠への影響を避けるには、一般的には夕方以降にはカフェインを摂らないことが必要です。
カフェインが含まれる飲み物
カフェインが含まれている飲料はコーヒーだけではありません。
以下に各飲料の100mlあたりのカフェイン含有量を示します。
- コーヒー（エスプレッソ）280mg
- コーヒー（ドリップ）100mg
- コーヒー（インスタント）90mg
- 紅茶 20mg
- 栄養ドリンク 50mg
- 緑茶 20mg
- ウーロン茶 20mg
- ほうじ茶 20mg
- 玄米茶 10mg
- 玉露 120mg
- ココア 30mg
- コーラ/ペプシ 10mg
コーヒーはどれだけ濃く淹れるかによって、含むカフェインの量も変わります。
エスプレッソコーヒーは飲む分量が少ないので、通常50mlとすると普通のコーヒーと同じくらいのカフェイン量です。
紅茶はコーヒーと比べると比較的カフェインが少ないですが、500mlのペットボトルで飲むと100mg程度のカフェインになります。
1日250㎎を超えないように
カフェインが含まれているのは飲料だけではありません。
チョコレートにもカフェインが含まれています。カカオから作られる飲料であるココアにも含まれます。
普通のチョコレートには100gあたり20mg、カカオ70-90%のダークチョコレートですと、25-40mgのカフェインを含みます。
1日のカフェイン摂取量が250mgを超えると、夜中に目が覚める回数が多くなるとのことですので、1日に飲むコーヒーは2杯までにしておいたほうが良さそうです。
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カフェインと睡眠(2) 睡眠への影響